睡觉是最好的“肝脏修复剂”！睡不好让肝被伤透、悄悄招来癌
摘要：
... 原创 常笑健康
《非酒精性脂肪性肝病中医诊疗专家共识（2023）》中显示，大陆地区成年人非酒精性脂肪肝总体患病率已达29.88%，已经成为我国第一大慢性肝病！
现在体检查出脂肪肝的人越来越多，不少人都纳闷：我既不喝酒，也不胖，怎么还脂肪肝了呢？问题往往出在睡眠上，而且睡眠不好导致的脂肪肝，比你想得还严重！
睡不好 最伤肝
《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长为6.75小时，甚至有28%的人夜间睡眠时长不足6小时。睡眠难题的背后，是被不停透支的肝脏。
近日，上海交大的一项基于超30万人的研究发现：睡眠质量差、肾功能指标不良与新发严重的代谢相关脂肪性肝病的风险显著增加有关。
睡太多或太少、频繁的失眠、睡觉时打鼾和白天经常嗜睡，患严重脂肪肝的风险增加16-78%。而且睡得越不好，风险越高，睡眠最差的受试者比相对最好的受试者的患病风险增加2.75倍。
研究人员分析，不良睡眠行为可能会通过单独或相互的作用，增加代谢紊乱风险，包括高血压、高血糖、高血糖、肥胖等，增加脂肪肝风险。比如，睡觉打鼾会引起间歇性缺氧，通过抑制肝线粒体脂肪酸氧化，激活炎症和纤维形成，促进脂肪肝的进展。
如果本身肾还不太好，患严重脂肪肝的风险还会高5.45倍，双重打击下，肝脏很难扛得住。
一般来说，单纯性脂肪肝离肝癌仅有4步，脂肪肝——肝炎——肝纤维化——肝硬化——肝癌。但也有可能跳跃式发展，《肝病学杂志》发表了一项研究发现：睡眠紊乱可直接诱导脂肪肝相关肝细胞癌发生，并加速向肝细胞癌的远处转移！
所以千万别轻视睡不好，别轻视脂肪肝，每一步都在把你推向肝癌的深渊！
肝不好 难安睡
肝不好，又会加剧睡眠障碍，形成恶性循环。根据2016年中国睡眠研究会公布的睡眠调查报告，中国成年人失眠发生率高达38.2%，其中单纯性失眠占30%，其余均与疾病相关，而慢性肝病即为其中主要疾病之一，慢性肝病患者睡眠障碍发生率高达58.3%。
01
代谢紊乱
肝脏是负责新陈代谢、调节体温和血糖水平的重要器官。患者由于肝功受损，导致新陈代谢障碍，引发各种不适症状。
慢性肝病患者可能存在对褪黑素的代谢障碍，导致褪黑素在体内蓄积，从而出现睡眠延迟、颠倒与错乱，这也是肝损导致睡眠障碍的核心原因。
02
情绪抑郁
中医认为肝主疏泄，如果情志不畅，肝郁气滞，肝火旺则生恼怒，还会表现为烦躁易怒、口干舌燥，诱发心神不宁，难以安眠。除此以外，肝血不足时，心血得不到滋养，夜晚心血虚则多梦、容易惊醒。
助眠疏肝两手抓
01
怎么睡好觉？
✔ 最重要的一点，是养成规律作息。尽量在晚上十点前入睡，远离手机，控制午睡时长，避免周末补觉。
✔ 富含色氨酸的优质蛋白是助眠好帮手，多摄入一些蛋、奶、禽肉、鱼虾、补充锌、铁、镁、维生素D等微量元素也有助于安睡。
✔ 如果入睡困难，可以补充GABA，这是脑体自然分泌的一种“睡眠氨基酸”，也是公认的“神经镇定剂”，能够帮助我们镇定神经、创造睡眠诱导、舒缓情绪。
✔ 睡前做3分钟轻到中度抗阻运动，例如深蹲、仰卧起坐，有助于提高睡眠时长、改善睡眠质量。
02
怎么养好肝？
✔ 食物多样，合理搭配，增加膳食纤维和优质蛋白的比重，培养清淡饮食习惯，不碰烟酒、含糖饮料。同时补充卵磷脂，充分保护肝细胞，促进肝细胞的活化和再生，增强肝功能。
✔ 建议每周至少进行150分钟以上的中等强度有氧运动，例如慢跑、骑车、打羽毛球等；如果身体状况好，可以每周2~3天适当进行游泳、快跑等高强度有氧运动。
✔ 易怒、悲观消极的人肝都不会太好。护肝的关键是要学会控制情绪，保持开朗乐观、心平气和的心态。气顺了，肝也疏通了。
睡不好的伤害远不止伤肝，平时尽量早睡早起，给身体松口气吧！
文章作者：成语
图片来源：摄图网
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每天动动脑，身体不易老
